Kısıtlamalar ve açlık… Evet, diyet yapmak kolay değil. Ancak doğru ipuçlarını uygulayarak ve püf noktalara dikkat ederek kalıcı kilo verebilmeniz mümkün. İşte kilo verebilmek için 80/20 kuralı.
Birçok insan çok katı kilo verme yöntemlerinden kaçınır, çünkü onları takip edemezler. Onlardan biriyseniz, 80/20 diyetini deneyebilirsiniz. 80/20 diyetinin takipçileri arasında Kate Moss, Gisele Bundchen ve Heidi Klum gibi yıldızlar var.
Herhangi bir diyetin etkinliği, bir kişinin onu uzun süre sürdürme yeteneğine dayanır. Bu nedenle, kesinlikle ana hatları çizilen bir diyet ile hızlı olmasa da kalıcı kilo verilebilir
80/20 KURALI NEDİR?
80/20 diyeti, adını İtalyan ekonomist Wilfredo Pareto’dan alan Pareto yasasına dayanmaktadır. Bu kurala göre, çabaların yüzde 20’si sonucun yüzde 80’inden sorumludur. Pareto yasası beslenme de dahil olmak üzere çeşitli alanlarda kullanılmaktadır.
80/20 diyeti, hem dengeli öğünler hem de daha az sağlıklı ama lezzetli yiyecekleri içeren bir diyettir. Buradaki ana fikir, zamanınızın yüzde 80’ini sağlıklı yiyeceklere, kalan yüzde 20’sini, istediğiniz yiyeceklere ayırmanızdır.
80/20 diyetinde kısıtlama yoktur. 80/20 yöntemi, diyet yapmaktan çok gıda dengesini yeniden sağlamakla ilgilidir. Verdiğiniz kiloları geri almadan, beslenmeyi normalleştirmeye ve kilo vermeye yardımcı olur.
Sağlıklı yüzde 80, vücuda faydalı maddelerin dengesi sağlar ve zararlı yüzde 20, iyi bir ruh hali sürdürmekten ve en yüksek kalorili yemekleri bile denemeye izin vermekten sorumludur.
80/20 KURALI NASIL UYGULANIR?
80/20 diyeti ile kalori saymanıza ve özel yemekler pişirmenize gerek yoktur. Sağlıklı, dengeli yiyecekleri daha sık yemek yeterlidir. Hiçbir ürün yasak değildir, yani prensipte her şeyi yiyebilirsiniz. Ana kural; her öğünde proteinler, yağlar ve karbonhidratlar bulunmalıdır, çünkü bu elementler vücudun normal işleyişi için gereklidir. 80/20 diyet menüsü özellikle balık, yumurta, baklagiller, meyveler, sebzeler ve tam tahılları içerir. Bitkisel protein içeren ürünlere özel bir yer verilir. Ek olarak, bu diyetin bir parçası olarak, ağırlıklı olarak ev yapımı yemekler yenilmeli ve yağ ve şekerle dolu işlenmiş ürünlerden kaçınılmalıdır.
80/20 yönteminin temel prensibi kendinizi hiçbir şeyden mahrum bırakmamaktır. Bu nedenle menünün yüzde 20’si zararlı ama en sevdiğiniz yemeklerden oluşur. Yani, bu yüzde 20, haftada iki öğün herhangi bir şey yemenize izin verir. Veya bunu gün içine bölerek uygulayabilmeniz de mümkündür.
Tabii ki, aynı zamanda aşırı yememek de önemlidir. Hala bir diyet olduğu için kendinizi normal porsiyonlarla sınırlamaya çalışın. Vücudunuzun verdiği tokluk sinyallerini dinleyin. Bu yüzde 20, haftada iki kez lezzetli yemeklerin tadını çıkarmak için gereklidir, aşırı yemek için değil.
80/20 diyeti ayrıca spor içerir. Düzenli egzersiz, fazla kilolarınızı daha hızlı vermenize yardımcı olacaktır. Herhangi bir sporla kalori yakabilirsiniz. Yürüyüş, koşu, bisiklete binme… Ne seçtiğiniz önemli değildir. Önemli olan aktif bir yaşam tarzı sürmektir.
ÖRNEK 80/20 DİYETİ MENÜSÜ
Başlangıç olarak, günlük kalori alımınızı belirlemek önemlidir. Bunu bir beslenme uzmanıyla yapmanızı öneririz. Tipik olarak, kadınlar için ideal olan yaklaşık 2.000 kaloridir. Böylece günlük kalori alımını “yararlı” ve “zararlı” olarak ayırabilirsiniz. Et, balık, sebze, tahıllar, süt vesüt ürünleri için 1600 kalori alıyoruz. Kalan 400 kalori, kendi takdirinize bağlı olarak sevdiğiniz yiyeceklerden oluşabilir. İdeal olan, günde 5 öğüne geçmektir. 4 öğün “iyi” ve 1 öğün “kötü” olmalıdır.
Cipslere, keklere ve soğan halkalarına belirli miktarlarda izin verildiğini, ancak bunların tüketiminin özellikle önerilmediğini unutmamak önemlidir. Diyetinizdeki sıfır sağlıklı gıdaları olabildiğince azaltın.
Özellikle ilk aşamada, günlük normalinizi aşmamak için kalori içeriği ve yemek ağırlığı oranını sabitlemek önemlidir. Örneğin, yüzde 20’niz 300 kaloriyse ve hamburgeriniz 600 kalori içeriyorsa, yarısını yemeniz gerekecektir.
KİLO VEREBİLMEK İÇİN HANGİ KURALLARA UYULMALI?
Vücuda giren besinlerin faydalı olması gerektiği unutulmamalıdır. Bu nedenle, bu diyete geçerken bazı kuralları atlamayın:
– Zamanla sağlıksız yiyecekleri bırakmak için, vücudunuz için tek doğru olan, besin içeriği yüksek sağlıklı gıdaları öğrenin.
– Sadece yemeğin kalori içeriğini değil, aynı zamanda ağırlığını da göz önünde bulundurun. Birçok kişi, tablolardaki kalori değerinin ürünün 100 gramı başına verildiğini unutur.
– Egzersiz yaparken aşırıya kaçmayın. Yeni bir diyete geçerken, fiziksel aktivitenizi önemli ölçüde değiştirmemelisiniz, çünkü değişiklikler iştahınızı önemli ölçüde artırabilir.
– Kahvaltınıza dikkat edin. Asla ilk öğününüzü atlamayın, lif ve protein açısından zengin yiyecekleri tercih edin.
– Menüyü oluşturun. Kilo verme konusunda, ne yazık ki, menü olmadan yapamazsınız. Kalori sınırlarınız dahilinde bir sonraki gün için diyeti düşünün.
– Yeterli sıvı alımına dikkat edin. Günde ihtiyacınız olan 2-2,5 litre suyu çay, kahve veya çorba ile değiştirmeyin.
YA DİYET İŞE YARAMAZSA?
Her şeyi doğru yaptıysanız ve birkaç hafta sonra hala sonuç alamadıysanız, aşağıdakileri deneyin:
– Fiziksel aktivite ekleyin. Henüz yapmadıysanız egzersize başlayın veya egzersiz yoğunluğunu artırın.
– Bir yemek günlüğü tutmayı deneyin. Genellikle bilinçsizce nerede, ne yediğinizi görmenize yardımcı olur.
– Diyetinizi 90/10 planına yükseltin. Bütün kilo verme diyetleri, kalori açığı ilkesine dayanır. Her şeyi doğru yapıyorsanız ancak kilo veremiyorsanız, diyetinizi biraz sıkılaştırmaya çalışın, ancak metabolizmanızı yavaşlatmamak için aşırıya kaçmayın.
